3 maart 2015 15:15
Over pijnlijke spieren wordt vaak opgeschept. Want, denkt men, hoe meer pijn, hoe groter de inspanning is die is geleverd. FOUT !! Ledematen die zeer doen, zijn niet iets om trots op te zijn. Het betekent dat je op de verkeerde manier sport. Pijnlijke spieren zijn bovendien 'gewonde spieren, want eigenlijk is spierpijn een echte blessure.
Spierpijn ontstaat, net als vele andere blessures, doordat men te snel een grote prestatie wil leveren. Vooral de periode vlak na de vakantie is berucht. Sporters willen zo snel mogelijk weer in vorm komen en lopen zichzelf voorbij. Een verkeerde of te zware belasting is dan al gauw een feit.
Melkzuur:
Soms merk je al tijdens het sporten dat het mis is. Je krijgt zoveel spierpijn dat je op den duur niet meer verder kunt. De oorzaak van dit ongemak is ingewikkeld. Om prestaties te kunnen leveren heeft ons lichaam energie nodig. Dit krijgen we door verbranding van onder andere koolhydraten. Bij (te) hoge intensiteit van beweging ontstaat de afvalstof melkzuur.
Gaat alles goed, dan wordt het melkzuur vooral tijdens de Cooling-Down, door het bloed afgevoerd. Stopt je echter abrupt met de activiteiten, dan is ook de doorbloeding van de spieren onvoldoende om de afvalstoffen af te voeren. Het melkzuur hoopt zich dan op in de spieren en veroorzaakt mogelijk op den lange duur pijn.
Vaak krijg je echter pas na 24 uur last van de spieren. Men denkt dan dat de boosdoener wederom het melkzuur is, maar onderzoek heeft aangetoond dat dit niet het geval is. Wel ziet men kleine scheurtjes in de spiervezels en het bindweefsel, die een lichte ontstekingsreactie geven. De schade is ontstaan doordat de spieren vaker dan goed voor ze is, moesten spannen en ontspannen.
Als er dan ook nog melkzuur in de weg zit, gaat het mis. Pas na één of twee etmalen wordt het pijnsignaal doorgegeven. Flinke spierpijn is een teken dat je even gas terug moet nemen. Meestal is het voldoende om de pijnlijke spiergroep 48 uur rust te geven. Het weefsel krijgt dan voldoende tijd om te herstellen.
Doe voorzichtig een aantal rekoefeningen (niet veren !). De spiervezels worden dan opgerekt, zodat ze makkelijker kunnen ontspannen. Warmte is een probaat middel om spierpijn te verdrijven. Het verhoogt de doorbloeding, zodat het melkzuur sneller wordt afgevoerd.
Ga dus lekker in een warm bad of neem een goede warme douche. Hotpacks zijn eveneens een goede warmtebron. Deze handzame zakjes vol vloeistof blijven na 5 minuten in heet water een tijd lang warm.
Warming up en cooling down:
Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel om spierpijn te voorkomen. Een goede warming-up duurt minimaal 15 minuten. In die tijd worden de spieren voorbereid op de aankomende inspanning en verbetert de doorbloeding van de spieren. Rustig inlopen en op voetbal aangepaste rekoefeningen doen, is meestal voldoende om dit effect te bereiken.
Na de inspanning moeten de spieren de kans krijgen om rustig aan het lagere inspanningsniveau te wennen. Een goede cooling-down geeft daarvoor de gelegenheid. Door niet abrupt met sporten te stoppen, maar door rustig uit te lopen en nog wat rekoefeningen te doen, blijft de doorbloeding op peil en worden de afvalstoffen die zich tijdens de training en de wedstrijd in de spieren hebben opgehoopt afgevoerd. De voornaamste oorzaak van spierpijn is hiermee in de kiem gesmoord.
JE ZIET, JE BENT GEEN UITSLOVER ALS JE EEN GOEDE WARMING-UP EN COOLING-DOWN DOET, JE BENT ALLEEN GOED MET JEZELF BEZIG.
Henk Geuzebroek
