Een spierscheuring:Een spierscheur is een blessure die veelvuldig in de sport voorkomt en die vaak ontstaat bij het aanzetten voor een sprint of tijdens een afzet. Deze blessure treedt bij sporters vaak op in de kuitspieren, in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (de m.Quadriceps) of in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (Hamstrings).
Bij het optreden van een spierscheur wordt er plots (hevige) pijn gevoeld. Het kan lijken alsof er met een zweep op de spier wordt geslagen of dat er in de spier wordt getrapt. Direct na het ontstaan van de blessure is lopen (vaak) vrijwel onmogelijk of zeer pijnlijk. Soms vallen de pijnklachten (in eerste instantie) echter wonderwel mee. Er kan na verloop van tijd een zwelling en/of een bloeduitstorting zichtbaar worden.
Oorzaken van een spierscheuring:Een spierscheur treedt vaker op als er sprake is van:
- Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
- Niet (of niet goed) uitvoeren van de rekkingsoefeningen.
- Verkorte of stijve spieren.
- Een te snelle trainingsopbouw,
- Waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraint.
- Eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name de sprongkrachttraining berucht is.
- Vermoeidheid, waardoor eerder kramp optreedt.
- Koude en/of natte weersomstandigheden.
- Niet uitvoeren van een cooling-down.
Hoe voorkom ik een spierscheuring ?Doe een goede warming-up van minstens 20 minuten. Begin met 5-10 minuten losjes inlopen en voer daarna de rekkingsoefeningen uit. Voer hierna een aantal versnellingsloopjes ("Steigerungen") uit, waarbij de snelheid naar het einde toe, steeds meer wordt opgevoerd.
Zorg voor een goede trainingsopbouw. "Te snel' en "te veel" is vragen om moeilijkheden. Als je vermoeid bent, pas je training dan daarop aan. Zorg dat je over een basisniveau aan kracht (-uithoudingsvermogen) beschikt. Vraag aan je trainer een spierversterkend trainingsschema voor je op te stellen, gericht op de nummers die je beoefent.
Train niet verder met een spier die stijf aanvoelt of onwillekeurig samentrekt. Het optreden van kramp is niet normaal! Dit duidt op overbelasting, waarbij er eerder een spierscheur zal optreden. Als je stijve spieren hebt, pas de training daar op aan en dribbel lekker los. Een sportmassage helpt om de spieren weer snel soepel te krijgen. Draag bij koud en nat weer een trainingsbroek. Voer altijd een cooling-down uit. Dit voorkomt (zoveel mogelijk) stijve spieren (de dagen) na de training.
Wat kan ik doen als er (toch) een spierscheuring is ontstaan ?Niet op het geblesseerde been lopen of steunen. Direct koelen door een coldpack of ijszak op de pijnlijke plaats te leggen. Het koelen moet zeker 15 tot 20 minuten volgehouden worden. Zorg er wel voor dat er bv. een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen.
Laat zo snel mogelijk een drukverband aanleggen. Laat hierbij geen vette watten gebruiken. Hieronder wordt het namelijk warm, waardoor het effect van de koeling weer verloren gaat.
Vermijd het aanspannen en rekken van de gescheurde spier en houd het been zoveel mogelijk omhoog. Op deze manier blijft de bloeduitstorting zo klein mogelijk.
Ga door met koelen waarbij periodes van 15 tot 20 minuten koelen afgewisseld moeten worden met periodes van 20 minuten zonder koeling. Koelen kan tot 48 uur na het ongeval een positief effect hebben op het zo klein mogelijk blijven van de bloeduitstorting. Deze bloeduitstorting ontstaat doordat er ook bloedvaatjes in de spier gescheurd zijn. Maar bedenk wel: hoe eerder gekoeld wordt, hoe beter!
Raadpleeg na deze E.H.B.O.-maatregelen je huisarts of het Sportmedisch Adviescentrum (S.M.A.), die zo nodig naar een fysiotherapeut kunnen verwijzen.
Probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na het optreden van de spierscheur het been zo min mogelijk te belasten. Gebruik eventueel in overleg met je huisarts of het S.M.A. krukken. Laat een verse spierscheur nooit masseren en gebruik geen warmte (of warmte-inbrengende zalven). Dit verergert de blessure alleen maar. Pas na 2 of 3 dagen kan eventueel een voorzichtige massage rondom de gescheurde plek worden toegepast.
De training kan in de meeste gevallen na de eerste week weer voorzichtig aangevangen worden met dribbelen en het uitvoeren van spierversterkende oefeningen. Bedenk echter wet dat een spierscheur een blessure is die vaak terugkomt wanneer de training te snel (en te intensief) wordt hervat. Neem dus de tijd (zeker 4-8 weken!) voor de revalidatie.
Zorg, in overleg met je trainer en eventueel je fysiotherapeut, voor een zorgvuldige trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan spierversterkende oefeningen en rekkingsoefeningen. Je bent pas volledig trainingsbelastbaar als je geen pijn meer voelt, als de spier weer volledig op kracht is en zijn oorspronkelijke lengte heeft.
Globaal kan de trainingsopbouw na een spierscheuring uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen; rustig hardlopen; voorzichtige versnellingsloopjes en langere tempolopen; submaximaal sprinten; voluit sprinten op de training.
Henk Geuzebroek
